LA SANTÉ PAR L’ACTIVITÉ PHYSIQUE ADAPTÉE !
Avec l’avancée en âge, la force musculaire diminue en raison des changements physiologiques, mais aussi en raison d’une diminution du niveau d’activité physique. Cette qualité physique joue un rôle déterminant dans les activités quotidiennes, et notamment lors des déplacements. En effet, un certain niveau de force est nécessaire pour se mouvoir de façon sécurisée. Ainsi, tout comme les exercices d’équilibre, les exercices de renforcement musculaire des membres inférieurs et du tronc, sont à intégrer dans les programmes de prévention des chutes.
Petit rappel pour une bonne séance : S’échauffer avant une série d’exercices et terminer par une série d’étirements. Adapter son hydratation avant, pendant et après l’effort. Pendant l’exercice, ne surtout pas forcer, penser à sa respiration et aux temps de récupération.
Exercice 1. Marche active sur place
Combien ? Les – résistants : 1 série de 15 s. Les + résistants : 1 série de 40 secondes.
En position debout, simuler une petite foulée sur place. Maintenir l’effort le temps indiqué Après 15 à 30 secondes de récupération passer à l’exercice suivant.
Exercice 2. Le mollet
Combien ? Les – résistants : Placer une chaise devant soi comme appui. Tenir 15 secondes. Les + résistants : 1 série de 40 secondes.
➊ Debout, en position naturelle.
➋ Dégager une jambe sur le côté en tendant le bras opposé devant soi à hauteur des épaules.
➌ Revenir en position naturelle. Faire la même chose de l’autre côté. Répéter ces mouvements le temps indiqué.
Exercice 3. Le relever de chaise
Combien ? Les – résistants : 1 série de 15 secondes. Les + résistants : 1 série de 40 secondes.
➊ S’asseoir au bord de la chaise le dos bien droit et les pieds posés à plat.
➋ En expirant, pousser sur les cuisses pour se mettre debout en position naturelle.
➌ En inspirant, fléchir les genoux et amener les épaules en avant pour venir toucher la chaise avec les fesses. Répéter ce mouvement pendant 30 s
Exercice 4. Montées de genoux sur coudes
Combien ? Les – résistants : 1 série de 15 secondes. Les + résistants : 1 série de 40 secondes.
➊ En position debout, dos bien droit, pieds joints légèrement écartés.
➋ Faire une rotation du buste pour amener un coude vers le genou opposé.
➌ Revenir en position initiale. Et faire la même chose de l’autre côté. Répéter ce mouvement pendant 30 secondes.
Avant toute pratique d’exercices d’activité́ physique, vérifier auprès de son médecin s’il n’y a pas d’éventuelles contre-indications. La 1ère règle à suivre, avancer à son rythme sans forcer.
