De plus en plus de seniors souhaitent des conseils nutritionnels. À partir de 50 ans, bien couvrir ses besoins permet de retarder l’apparition de soucis de santé qui peuvent survenir avec l’âge : diabète, hypertension, fonte musculaire, ostéoporose, maladies cardio-vasculaires… Mais, bien manger ne s’improvise pas, surtout avec l’âge ; la nutrition des seniors n’est pas toujours adaptée à leurs besoins en raison des changements associés au vieillissement. Quels sont-ils et comment s’adapter ?
L’EXPERT
CATHERINE HOUYOU
Diététicienne Nutritionniste
Nutrition de la personne âgée – Intervenante Asept Sud Aquitaine
Hypnose Médicale (addiction au sucre, sevrage tabagique, …)
Formatrice en Nutrition
22, rue Matachot,
Aressy Tél. 06 63 60 39 17
www.catherinehouyou.fr
NUTRITION : L’EAU
❱ Les conséquences du vieillissement sur le métabolisme
La quantité d’eau contenue dans le corps représente environ 70 % du poids corporel chez le nourrisson, mais elle n’est plus que de 50 % à 70 ans. De plus, le senior a moins soif ce qui accentue les risques de déshydratation et de constipation.
❱ Que faire ?
Penser à boire suffisamment : 1,5 litre par jour d’autant plus en cas de chaleur interne (fièvre) ou externe (chauffage, été) ou de fuite d’eau (vomissements, diarrhée, escarres …)
Manger suffisamment : 50 % de l’eau est apportée par les aliments notamment les fruits et légumes. Le concombre (peu nutritif) est le champion avec une teneur en eau de 97 %, suivi de près par la laitue ou les tomates (en moyenne 93 à 95 %).
LES PROTÉINES
❱ Les conséquences du vieillissement sur le métabolisme
Au fil du temps, nous constatons un processus irréversible de diminution de la fabrication des protéines. En parallèle, une perte supplémentaire de protéines est constatée lors de maladies.
De façon générale, la masse maigre diminue, surtout à partir de 40 ans chez les hommes et de 50 ans chez les femmes (perte d’environ 1,5 kg de masse musculaire par décade, ce qui représente une diminution de 15 % de cette masse entre 35 et 85 ans).
❱ Que faire ?
Il est nécessaire de consommer davantage de protéines (protéines animales : viande, poisson, oeufs… et végétales : céréales, légumineuses…) pour conserver sa masse musculaire.
Il est conseillé de modifier son rythme alimentaire protéique : concentrer le maximum de protéines le matin et le midi plutôt que le soir.
Pour bien fixer ces protéines, l’activité physique est indissociable de ces recommandations liées à la nutrition !
À tout âge, une activité physique régulière peut améliorer considérablement la santé et prolonger vie active et autonomie. Elle renforce l’équilibre et prévient le risque de chute lié à la diminution de la masse osseuse. En outre, une activité physique régulière a un effet bénéfique sur les capacités fonctionnelles et cognitives (surtout la mémoire et l’attention). Elle soulage les symptômes de dépression et d’anxiété et améliore le sommeil et l’humeur. Elle facilite aussi l’intégration sociale et contribue ainsi à la qualité de vie de la personne âgée. Alors, tous à vos baskets !
NUTRITION : LE GLUCOSE
❱ Les conséquences du vieillissement sur le métabolisme
Le pancréas est hypersensible au vieillissement, ce qui entraîne un retard de sécrétion d’insuline après l’absorption de sucres. Cela provoque notamment des risques d’hyperglycémie après les repas. À la longue cela peut déclencher un diabète.
❱ Que faire ?
Éviter au maximum les ‘’sucres’’ à jeun, prenez-les plutôt à la fin des repas, surtout si ce sont des sucres rapides (pâtisserie, glaces par exemple).
Il est indispensable de manger des féculents à tous les repas et notamment le soir. Privilégier les glucides complexes (céréales : blé, riz, légumineuses, lentilles, pois chiches). Vous pouvez aussi favoriser des aliments à index glycémique le plus bas possible (riz et pâtes complets, quinoa, boulgour etc.)
Pour rappel, l’index glycémique est un indice propre à chaque aliment. Il mesure sa capacité à élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Pour les plus anciens, il est recommandé d’éviter un jeûne nocturne supérieur à 10-12 h. Ceci en prévention des hypoglycémies du matin. Pour l’éviter, une collation nocturne adaptée est parfois nécessaire.
EXEMPLE D’UNE JOURNÉE ÉQUILIBRÉE
Petit déjeuner
• Version sucrée : boisson chaude (thé, café, lait), pain + beurre, fromage blanc, fruit.
• Version salée : boisson chaude (thé, café, lait), pain + 1 oeuf ou fromage ou jambon blanc.
Déjeuner
Avocat, filet mignon de porc et riz, yaourt, nectarine.
Goûter
Fruits secs ou oléagineux.
Dîner
Salade de lentilles, filets de sardine, salade verte, comté, abricots.
